测试涉及的内容
你如何看待自己的价值
你如何为自己发声、说“不”
一个呵护自尊心的建议
测试流程
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觉得自己没有价值：自尊、学会说“不”，以及何时寻求帮助
本文由 InnerlyTests 用人工智能生成，依据文末列出的来源。审核属于编辑审核，同样借助人工智能完成：没有任何心理学专业人员或其他心理健康专业人员审核过这些内容。更新日期： 关于我们
有时候，我们会觉得自己没那么有能力，或者不太配得到好的东西。本指南会说明心理学所说的自尊是什么、它与说“不”有什么关系、如何区分一段艰难时期和一种挥之不去的感受，以及什么时候该寻求帮助。这个测试只有 4 个问题：它用来帮助你反思，而不是一种测量。
自尊是什么，又不是什么
在心理学研究中，自尊是一个人对自己作为一个人的价值所做的主观评价（Orth 和 Robins，2022）。关键词是“主观”：据这两位作者所说，这种评价不一定反映一个人真实的品质和能力。觉得自己没什么价值，并不能证明你真的没什么价值。
研究者会区分整体自尊，也就是对自己的总体看法，和在人际关系、学业或外表等具体领域中的自尊。最常用的测量工具是 1965 年的 Rosenberg 量表。另外，自尊不是自恋：自尊关乎接纳和尊重自己；自恋则是觉得自己比别人优越，有权得到更多。
说“好”，说“不”：自信表达
在本指南中，自信表达指的是说出你的想法和需要，同时尊重你自己，也尊重对方。在任何关系中，有时让步都很正常，待人友善也不是问题。区别在于原因：自己选择的“好”，和出于害怕冲突或被拒绝、总把自己的需要放在最后的“好”，并不一样。
坚定也不等于强加于人。在三项关于人们如何评价职场领导者的研究中，Ames 和 Flynn（2007）发现，看起来太不敢坚持自己的人，和看起来过于强势的人，都被评价为效能较低的领导者。过于强势会损害人际关系；太不坚持则会妨碍实现目标。
这个测试能做什么，不能做什么
价值雷达是一个自我认识测试，共 4 个问题，涉及：没有人认可你的努力时你会怎么做、觉得自己不配得到好的东西、心里想说“不”却说了“好”，以及在意见不合时如何表明立场。它不是 Rosenberg 量表，也不是其改编版本，没有经过科学验证，结果区间也是我们自行设定的。
因此，它不能测量你的自尊，也不做任何诊断。结果只是一个粗略的写照，换一天作答可能就不同；它显示的是你的答案与哪些描述相符，而不是你是什么样的人。得分高也不代表总是寸步不让就是理想状态：过于强硬也有代价。
是一段艰难时期，还是一种挥之不去的感受？
自尊有一部分会随当下的情况而变化。Heatherton 和 Polivy（1991）编制了一种测量这类短期变化的工具，并发现在经历失败之后，无论是在实验室里还是在现实生活中，测得的结果都会发生变化。放到多年的时间里看，自尊相对稳定，但也可能改变（Orth 和 Robins，2014）。受到批评或失去某样东西之后心情变差，和几乎每天都觉得自己没有价值，并不是一回事。
第二种情况值得重视。世界卫生组织指出，抑郁发作是指一天中大部分时间、几乎每天、持续至少两周的情绪低落或兴趣丧失；过度内疚或自我价值感低，是这时可能出现的症状之一。美国精神医学学会出版的诊断手册 DSM-5 也把无价值感或过度内疚列为重性抑郁障碍的症状之一（Bains 和 Abdijadid，2023）。这不是一份用来自我诊断的清单：只有专业人员才能做出评估。
一些朴素的练习
像对待朋友那样对待自己。Kristin Neff 把自我关怀描述为在你受苦或犯错时支持自己：用善意代替严厉的评判，记得困难是每个人生活的一部分，留意痛苦的念头，但不被它们吞没。在 2023 年的一篇综述中，这一模型的提出者本人汇总了越来越多的研究，这些研究把这种态度与更高的幸福感联系在一起。
在小事上练习说“不”。选一个风险很低的请求，准备一句简短、温和的话（比如“这次我恐怕不太方便”），然后留意之后自己的感受。这个练习没有在这里引用的研究中检验过，它只是一个起点。
当“我不配”这个念头冒出来时，不带评判地留意一下刚刚发生了什么。也可以和你信任的人聊聊自己的感受：世界卫生组织把这一点列为有抑郁症状者的自我照顾方式之一。这些都不是治疗方法，改变看待自己的方式也需要时间。如果没有帮助，请向他人求助。
什么时候该寻求专业帮助
如果觉得自己没有价值的感受或内疚感几周以来几乎每天都出现；如果同时伴有悲伤或兴趣丧失、睡眠或食欲的变化、疲惫或绝望感；或者已经影响到你的生活，请去找心理咨询师、医生或其他心理健康专业人员。如果身边亲近的人经常羞辱或贬低你，或者你在一段关系中感到害怕，也值得寻求帮助。这个测试不能替代这样的交谈。
根据世界卫生组织的说法，抑郁症有有效的治疗方法，而心理治疗是首选。对于低自尊，一篇纳入 8 项研究的综述提示，专门针对低自尊的认知行为疗法项目可能会有帮助，这一结论依据的是参与者的自我报告（Kolubinski 等，2018）。
如果你有伤害自己或结束自己生命的念头，或者觉得自己处于危险之中，请立即寻求帮助：联系当地的紧急服务、你所在国家的心理援助热线，或者身边你信任的人。你不必独自面对这一切。本网站不提供医疗或心理服务，也没有人会阅读你的答案。
参考来源
- Orth, U., & Robins, R. W. (2022). Is high self-esteem beneficial? Revisiting a classic question. American Psychologist, 77(1), 5–17. DOI: 10.1037/amp0000922
- Ames, D. R., & Flynn, F. J. (2007). What breaks a leader: The curvilinear relation between assertiveness and leadership. Journal of Personality and Social Psychology, 92(2), 307–324. DOI: 10.1037/0022-3514.92.2.307
- Heatherton, T. F., & Polivy, J. (1991). Development and validation of a scale for measuring state self-esteem. Journal of Personality and Social Psychology, 60(6), 895–910. DOI: 10.1037/0022-3514.60.6.895
- Orth, U., & Robins, R. W. (2014). The development of self-esteem. Current Directions in Psychological Science, 23(5), 381–387. DOI: 10.1177/0963721414547414
- 世界卫生组织（2026）。Depressive disorder (depression)（实况报道，2026 年 9 月 11 日）。访问日期：2026 年 10 月 25 日。
- Bains, N., & Abdijadid, S. (2023). Major Depressive Disorder [更新于 2023 年 4 月 10 日]. 载于：StatPearls. StatPearls Publishing (NCBI Bookshelf, NBK559078). 访问日期：2026 年 10 月 25 日。
- Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218. DOI: 10.1146/annurev-psych-032420-031047
- Kolubinski, D. C., Frings, D., Nikčević, A. V., Lawrence, J. A., & Spada, M. M. (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research, 267, 296–305. DOI: 10.1016/j.psychres.2018.06.025
这个测试是怎么运作的
首先要说明：这个测试没有经过验证。没有人以真人为对象研究过它是否能测量它想要测量的内容。题目、计分规则和文字都是 InnerlyTests 借助人工智能写成的，没有任何心理学专业人员审核过。目的是帮助你反思，而不是评估你。
我们做了什么
- 上方指南中的说法都注明了出处，来源列在指南末尾。
- 针对所有可能的答案组合，我们都检查过，规则绝不会选出与你的回答相矛盾的结果文字。
- 这些文字经过了编辑审核（同样借助人工智能完成），以免读起来像诊断。
我们没有做什么
- 以真人为对象的验证，也就是检验测试是否测量了它想要测量的内容的研究。
- 由心理学专业人员或其他心理健康专业人员审核。
- 与他人比较：没有平均值，也没有百分位，结果区间是我们自行设定的。
它不能做什么
这个测试的主题是自尊，但它不能测量自尊：它不是 Rosenberg 量表，也不是其改编版本，不做任何诊断，包括抑郁症。它也不知道你为什么会这样作答：出于自己的选择而让步，和出于害怕而让步，并不一样。
结果是怎么得出的
共 4 个问题，大多是选择题，其中一题用从“从不”到“总是”的量尺作答。大约需要 2 分钟。
每个问题都有一个答案落在这个测试所说的平衡点上：重视自己所做的事和自己的需要，在倾听对方的同时说出自己的想法。偏离平衡点，无论偏向哪一边都会扣分：把自己放在最后，或者偏向强势。所以，最高分并不是奖励寸步不让。并非每种偏离的分量都一样，这些权重是我们自己决定的。
网站会把分数相加，总分落入四个区间之一，每个区间都有一段事先写好的文字。标题会告诉你，你的回答更偏向哪一边。计算在你的浏览器中完成，你的答案不会发送到我们的服务器。
我们已经修正的内容
当前计分规则版本：3。
现在，我们修改计分方式后，做到一半的测试会从头开始，以免新旧规则混在一起。
- ：第 3 版。在第 1 题中，我们调整了两个偏向把自己放在最后的答案的权重，因为测试无法知道让步是出于自己的选择，还是出于害怕。
- ：第 2 版。替换了两道题。“被给出更低薪水”的情境删除了，因为它默认你有工作；新的情境适用于工作、学校、家庭或朋友。我们还删除了一个措辞会透露预期答案的选项。偏向强势的回答现在扣分更多，结果会说明你的回答偏向哪一边，各区间也不再使用红绿灯的颜色。
- ：修正第 1 版。在那天之前，第 1 题和第 4 题的最高分给的是最强硬的答案。这等于奖励强势，与这个测试的理念相反，也与指南中引用的关于自信表达的研究（Ames 和 Flynn，2007）相反。现在，平衡的答案得分更高。同一天，结果文字也已改写，不再使用诊断性的语言。
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