如何说出你的感受：一份情绪词汇表

本文由 InnerlyTests 用人工智能生成，依据文末列出的来源。审核属于编辑审核，同样借助人工智能完成：没有任何心理学专业人员或其他心理健康专业人员审核过这些内容。更新日期：2026-10-26

有时你知道自己心情不好，或者挺好，却说不清到底是什么。这份词汇表能帮你找到那个词。你先从一个大类开始，比如害怕或悲伤，再找到更准确的词。每个词都附有一句话，说明它常在什么时候出现；大多数类别还附有一个问题，供你思考。

这个页面不是测试，也不做任何诊断。你不需要回答或勾选什么，读一读就好。

为什么说出来有帮助（研究怎么说）

把感受说出来，似乎有一点帮助。在一项有 30 名成年人参加的研究中，为面孔上的情绪选出合适的词，比一项类似但不涉及情绪词的任务，更能降低杏仁核（大脑中与情绪有关的区域）的活动（Lieberman 等，2007）。在其他实验室研究中，为令人不快的图片中的情绪命名，会让人们报告的不适感略有减轻；面对令人愉快的图片时命名，则会让愉悦感略有减少。命名似乎会让情绪整体变得柔和，而不只是那些难受的情绪。有意思的是，人们原本以为命名会让自己感觉更糟（Lieberman 等，2011）。

离开实验室的图片，效果可能不同。在一项有 88 名非常怕蜘蛛的人参加的研究中，面对真实的蜘蛛时把感受大声说出来的人，一周后身体反应较小。但他们说自己感到的害怕，和其他组的人一样多（Kircanski 等，2012）。

研究者也关注每个人描述自己感受的精确程度，这被称为情绪颗粒度，或情绪分化。在一项日记研究中，更能分辨自己不愉快情绪的大学生，报告说更常去调节这些情绪，尤其是在情绪强烈的时候（Barrett 等，2001）。觉察和表达情绪，也是 Salovey 和 Mayer（1990）在情绪智力这一概念中列出的能力之一。

也要知道它的局限。在一项涵盖 27 项研究的综述中，分辨情绪与妥善应对处境之间的关联从可以忽略到很小不等（相关系数在 0.06 到 0.15 之间），而且大多数研究只显示相关，不能说明因果（O'Toole 等，2020）。有初步迹象表明，扩充情绪词汇可以训练这种精确度，但它如何起作用仍有待检验（Kashdan、Barrett 和 McKnight，2015）。还没有人检验过，读一份这样的词汇表会不会带来任何改变。请把它当作思考的辅助，而不是治疗；它也不测量你的情绪智力。

怎么使用

如果不知道从哪里开始，可以问自己两件事：你的感受更偏愉快，还是不愉快？你的身体更躁动，还是更沉静？在许多语言中，情绪词都是按这两个维度组织的（Jackson 等，2019），它们也已经能指向其中几类。
去看看感觉最接近的那一类，读一读里面的词。选一两个。同时符合的可能不止一个。
如果愿意，可以写下来或说出来：“我感到___，因为___。”说出来、写下来和从列表中挑选，都是把感受化为语言的不同方式（Torre 和 Lieberman，2018）。
没有标准答案。这些类别只是一种整理方式，不是科学分类；每个词下面的说明是我们写的，用来帮助区分相近的词，并不是定义。
给难受的感受命名，一开始可能让它变得更强烈。在一些研究中，当人们必须自己想出词语时出现了这种情况，而好的效果来得较晚（Torre 和 Lieberman，2018）。你可以随时停下。

喜悦与平静

热情：常在你想要的事快要发生，或你开始做一件对你很重要的新事情时出现。
乐趣：常在某件事很好笑或很轻松、让你想笑的时候出现。
满足：常在一切都已足够好、此刻你什么也不再需要的时候出现。
自豪：常在你或你身边的人经过努力做成了一件事时出现。
感激：常在你意识到自己从别人那里得到了美好的东西时出现。
希望：常在困难的处境似乎有了可能的出路时出现。
释然：常在一件担心的事过去了，或某件事的结果比你预想的好时出现。
平静：常在没有什么事急需你关注、身体慢下来的时候出现。

想一想： 最近几天，有什么让你感觉好了一点，哪怕只是一小会儿？

亲近与联结

关爱：常在你想照顾某个人，或想和对方亲近时出现。
欣赏：常在有人做了你非常看重的事，或身上有你非常看重的特质时出现。
同情：常在你看到别人受苦、想要帮忙时出现。
信任：常在你觉得可以依靠某个人，而不必提防时出现。
归属感：常在你觉得自己是某个群体的一员，并且在那里可以做真实的自己时出现。

想一想： 最近和谁在一起时你觉得很自在？对方做了什么让你有这种感觉？

惊讶与兴趣

惊讶：常在事情以你没想到的方式发生时出现，无论是好是坏。
震惊：常在听到强烈而意外的消息、或看到这样的场面，一时难以反应时出现。
好奇：常在新事物吸引了你的注意、你想了解更多时出现。
敬畏：常在面对美丽或宏大、仿佛比你大得多的事物时出现，比如一片风景或一段音乐。
困惑：常在信息对不上、你不太确定该怎么想时出现。

想一想： 最近几天，有什么让你感到意外？紧接着你有什么感受？

害怕

担心：常在你的思绪不断回到一个可能还会发生的问题上时出现。
紧张：常在重要的事情之前出现，比如考试、一次谈话或一场报告，常常伴随身体上的感觉。
焦虑：在日常用法中，常在你预感会出问题、有时又说不清是什么问题时出现。它不等于焦虑症，焦虑症只有专业人员才能评估。
不安全感：常在你怀疑自己能否应付，或怀疑自己在所处的地方是否有一席之地时出现。
恐惧：常在你感到强烈而迫近的危险、身体想逃跑或僵住时出现。

想一想： 你到底在害怕什么？有没有一个小而具体的下一步？

如果你害怕身边亲近的人，认真对待这种感受并不是反应过度。可以和你信任的人谈谈，或联系支持服务机构。

愤怒

烦躁：常在反复出现的小麻烦中出现，比如噪音、延误或被打断。
不耐烦：常在某件事花的时间比你认为应该的更长时出现。
挫败感：常在你付出了努力，却有东西挡住了你想要的结果时出现。
愤慨：常在你看到不公平的事时出现，不论是发生在你身上还是别人身上。
怨恨：常在一个旧的伤害一直没有解决、一想起来怒气又回来时出现。

想一想： 这份愤怒可能在提醒你有什么界限或需要？

感到愤怒，和做出攻击行为是两回事。如果愤怒变成了想伤害别人或伤害自己的念头，请寻求帮助。

悲伤

失望：常在某件事或某个人没有达到你的期望时出现。
委屈：常在对你重要的人说了或做了伤害你的事时出现。
孤独：常在你缺少自己想要的那种联结时出现，即使身边有人。
哀伤：常在失去之后出现：失去一个人、一段关系、一个计划、人生的一个阶段。
灰心：常在你提不起劲去开始或继续做某件事时出现。

想一想： 你失去了什么，或在想念什么？你可以和谁聊聊这件事？

如果悲伤或灰心已经持续了几周，或压在你的日常生活上，请去看医生或心理咨询师。不必等到情况变得更糟。

羞耻与内疚

尴尬：常在别人面前出了点糗之后出现，通常很快就会过去。
羞耻：常伴随着想躲起来的冲动出现，好像别人会在你身上看到什么不好的东西。
内疚：常在你觉得自己做错了事、想要弥补时出现。
后悔：常在你想到自己当初本可以怎样换个做法时出现。
屈辱：常在有人贬低或嘲笑你时出现，而且往往是当着别人的面。

想一想： 如果朋友遇到同样的处境，你会用现在对自己说话的方式跟朋友说话吗？

如果身边亲近的人经常羞辱或贬低你，那不是你的错，值得寻求支持。

精力低落

我们感受到的，并不都像是情绪。有时是缺乏精力或兴趣。

无聊：常在你正在做的事抓不住你的注意力，或似乎没有意义时出现。
疲惫：常在身体或脑力消耗之后，或休息太少时出现。
精疲力竭：常在疲惫不断累积、休息似乎也不够了的时候出现。
漠然：常在以前在乎的事不再能触动你时出现。
空虚：常表现为几乎什么都感觉不到，或觉得缺少意义。

想一想： 这更多和身体有关、和头脑有关，还是和你周围正在发生的事有关？

如果疲惫一直不消退、失去乐趣，或空虚感持续数周，值得和医生或心理咨询师谈一谈。

交织的感受

你常常会同时感受到不止一种情绪，这很常见。在一项有 800 多名美国成年人参加的研究中，人们观看短视频时报告的情绪可归为 27 种，但彼此之间没有清晰的界线（Cowen 和 Keltner，2017）。有些词本身就是混合的：

思念：融合了关爱与悲伤。常在你想念某个人、某个地方或人生某段时光时出现。
嫉妒：常把害怕失去某个人或某样重要的东西，与愤怒或不安全感混在一起。感到嫉妒，并不赋予任何人控制他人的权利。
怀旧：常在你回想起已经过去的美好事物时出现，混合着喜悦与悲伤。

在找情绪轮吗？

最知名的情绪轮，是用来教学和谈论情绪的工具。例如，“Feeling Wheel”于 1982 年发表在一本人际沟通分析期刊上，作为扩展情绪觉察的工具（Willcox，1982）。没有哪一种情绪轮是官方的情绪地图，这份词汇表也不是任何情绪轮的改编版。

我们选择用列表，有两个原因。情绪之间会逐渐过渡，没有清晰的边界（Cowen 和 Keltner，2017），而一张分成一块块的图会把这一点掩盖掉。此外，情绪词在不同语言里的意思并不完全相同（Jackson 等，2019）。所以，这份词汇表里有些词会随语言而变化，而不是逐字翻译。

什么时候该寻求帮助

这份词汇表不是诊断，也不能说明你是否有心理健康问题。害怕、愤怒和悲伤都是生活的一部分。如果某种感受非常强烈、已经持续了几周，或影响到你的睡眠、工作、学习或人际关系，请和心理咨询师、医生或其他心理健康专业人员谈谈。如果你长期很难察觉或描述自己的感受，也值得找专业人员谈谈。

如果出现伤害自己或结束自己生命的念头，或者你觉得自己不安全，请现在就寻求帮助：找身边你信任的人，联系当地的紧急服务，或你所在国家的心理援助热线。在这种时候求助并不是小题大做。本网站不提供医疗或心理服务。

继续探索

如果你想继续思考某个主题，下面这些自我认识测试每个有 4 个问题。它们不测量情绪，也不做任何诊断。

磨损传感器：如果你最能认出的是疲惫或精疲力竭，磨损传感器可以帮你反思自己的情绪疲惫，它的指南也会带你思考这种疲惫可能从何而来。
内部噪音：如果担心的事总在脑子里打转，内部噪音邀请你反思反复琢磨念头的习惯。
价值雷达：如果羞耻或内疚经常出现，价值雷达邀请你反思自己如何看待自身的价值。