磨损传感器

疲惫总也缓不过来：是身体、心理，还是工作的问题？

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搜索疲劳测试的人，大多想知道自己的疲惫从何而来。本指南会把这些实际问题逐一讲清楚。磨损传感器可以帮你反思自己目前的状态，但无法找出你疲惫的原因。

如何说出你的感受：一份情绪词汇表

是身体累、心累，还是工作累？

偶尔感到疲惫是生活的一部分。英国公共医疗服务体系 NHS 指出，值得留意的是一直都很累，却不知道为什么。而且，同一种疲惫可能不止一个来源。

NHS 列出的常见原因包括：

• 睡眠不足，或难以入睡（失眠）。
• 饮食不均衡，身体活动太少。
• 压力、抑郁，以及艰难的时期，比如失去亲人，或有了宝宝后的头几个月。
• 激素变化，比如在青春期、孕期或更年期。
• 一些疾病，比如传染性单核细胞增多症和新冠病毒感染，以及一些治疗和药物。

这些信号提示你最好先去看医生

没有明确原因、已经持续一段时间且不见好转的疲惫，可能是某种疾病的信号。NHS 列出的疾病有睡眠呼吸暂停（睡觉时呼吸会出现暂停）、缺铁性贫血、糖尿病、甲状腺问题，以及肌痛性脑脊髓炎（又称慢性疲劳综合征）。甲状腺功能减退时，极度疲惫和情绪低落都是常见症状。由于这些症状彼此重叠，NHS 提醒你不要试图自我诊断。

医生可能会安排验血，比如检查是否有贫血、糖尿病或甲状腺问题。NHS 建议在以下情况下预约就诊：

• 已经累了好几周，却不知道原因。
• 疲惫影响到了日常生活。
• 疲惫伴有其他症状，比如体重下降或情绪变化。
• 有人注意到你睡觉时会发出呛咳或喘不上气的声音。

职业倦怠：世卫组织用这个词指的是什么

世界卫生组织（世卫组织）将职业倦怠纳入其《国际疾病分类》第十一次修订本（ICD-11），把它列为一种“职业现象”，而不是一种医学病症。按照定义，它源于未能成功应对的长期工作压力，有三个维度：精力耗竭或疲惫感；与工作的心理距离拉大，或对工作产生消极、愤世嫉俗的情绪；以及职业效能下降。

世卫组织强调，这个词只适用于工作领域，不应用来描述生活中其他方面的经历。但这并不意味着照顾他人或熬过艰难时期带来的疲惫就不那么真实。另外，磨损传感器并不测量职业倦怠：它的问题针对的是日常生活中的情绪疲惫，并不涉及工作。

当消耗来自工作时，并非一切都取决于你。世卫组织建议雇主改善工作条件，比如提供弹性工作安排，并列出了一些危害心理健康的风险，其中包括：

• 工作量过大或工作节奏太快，人手不足。
• 工作时间长、在非正常时间上班，或工作时间缺乏弹性。
• 对工作方式或工作量几乎没有掌控权。
• 同事支持有限，或上级专横。
• 暴力、骚扰或欺凌。

当疲惫伴随着空虚或失去乐趣

有时候，我们所说的疲惫其实是别的东西：一种空虚感，对什么都提不起劲，觉得活着本身就很累。世卫组织对抑郁发作的描述是：情绪低落（感到悲伤、烦躁或空虚），或对事物失去乐趣和兴趣，一天中的大部分时间都是如此，几乎每天如此，持续两周或更久。极度疲倦、睡眠紊乱和对未来感到绝望，也是可能出现的其他症状。这段描述不能用来自我诊断。

职业倦怠和抑郁有一些共同点，比如失去兴趣，两者之间的界线至今仍有争论。一篇纳入 92 项研究的综述认为，两者的区分在概念上并不牢靠（Bianchi 等，2015）。之后的一项荟萃分析发现两者相关，但认为它们是不同的现象（Koutsimani 等，2019）。叫什么名字，不如请专业人员评估来得重要；世卫组织也指出，抑郁症有有效的治疗方法。

如果空虚感伴随着想死或想伤害自己的念头，或者你觉得自己不安全，请现在就求助：找身边你信任的人，拨打你所在地区的紧急电话，或联系你所在国家的心理援助热线。许多有过这种经历的人都找到了帮助。你的答案不会离开你的设备，本网站也不提供医疗或心理服务。

通常有帮助的做法

关于睡眠，NHS 建议：保持规律的作息，每晚睡 6 到 9 个小时；睡前留出时间放松；临睡前不要进食、摄入咖啡因或运动；睡前一小时不看屏幕。均衡饮食、规律运动和少喝酒也在建议之列。

短暂的休息也有用。一项汇总了实验与准实验研究（22 个样本）的荟萃分析发现，任务之间的短暂休息有虽小但具有统计学意义的效果：精力更充沛，疲劳感更少（Albulescu 等，2022）。

从工作中抽离出来也有帮助。在一项涉及 2.6 万多人的荟萃分析中，下班后不再想工作，与较低的疲劳感之间的关联，比放松或自主安排空闲时间更强（Bennett 等，2018）。这些只是相关性，并不能证明因果关系。

还有，不要独自扛下一切：和你信任的人聊聊、与朋友和家人保持联系，都是世卫组织为有抑郁症状的人建议的自我照顾方式。如果疲惫或情绪低落已经持续了几周，或者让你的日常生活不堪重负，请去看医生或心理咨询师；不必等到情况变得更糟。

4 个问题能告诉你什么

磨损传感器是一个自我认识测试。这 4 个问题涉及：你怎样结束忙碌的一天、即使睡得好是否仍感到精疲力竭、是否对以前喜欢的事物失去了乐趣，以及需要多长时间才能恢复。它不是职业倦怠量表，也不是任何科学问卷的某个版本，没有经过验证。结果区间是我们自行设定的分界。

结果只是此刻的写照，下周就可能不同。它无法判断你的疲惫是身体上的、情绪上的，还是来自工作。有两种回答即使单独出现也值得重视：睡得好仍持续精疲力竭，以及失去乐趣已持续数周。在这些情况下，上面提到的信号比任何分数都重要。

参考来源

1. NHS（2023）。Tiredness and fatigue [审核于 2023 年 6 月 2 日]。访问日期：2026 年 10 月 25 日。
2. NHS（2025）。Underactive thyroid (hypothyroidism): Symptoms [审核于 2025 年 4 月 28 日]。访问日期：2026 年 10 月 25 日。
3. 世界卫生组织（2019）。Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases（新闻，2019 年 5 月 28 日）。访问日期：2026 年 10 月 25 日。
4. 世界卫生组织（2026）。工作场所精神卫生（实况报道，2026 年 9 月 15 日）。访问日期：2026 年 10 月 25 日。
5. 世界卫生组织（2026）。抑郁障碍（抑郁症）（实况报道，2026 年 9 月 11 日）。访问日期：2026 年 10 月 25 日。
6. Bianchi, R., Schonfeld, I. S., & Laurent, E. (2015). Burnout–depression overlap: A review. Clinical Psychology Review, 36, 28–41. DOI: 10.1016/j.cpr.2015.01.004
7. Koutsimani, P., Montgomery, A., & Georganta, K. (2019). The relationship between burnout, depression, and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 10, 284. DOI: 10.3389/fpsyg.2019.00284
8. Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLoS ONE, 17(8), e0272460. DOI: 10.1371/journal.pone.0272460
9. Bennett, A. A., Bakker, A. B., & Field, J. G. (2018). Recovery from work-related effort: A meta-analysis. Journal of Organizational Behavior, 39(3), 262–275. DOI: 10.1002/job.2217

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